Menu Buka Puasa Praktis dan Sehat - Blog Rindang Yuliani

Seperti yang pernah kuceritakan di postingan sebelumnya, aku dan suami berniat menerapkan pola makan sehat di bulan Ramadan ini. Semoga bisa berlanjut ke bulan selanjutnya. Amin. Pelan-pelan, masih nggak bisa 100 persen menghindari makanan yang kurang sehat sih. Terutama aku, kalau suami dari awal sahur dan berbuka puasa kemarin dia sudah mensubstitusi nasi dengan jenis makanan lain untuk sumber karbohidrat.

Aku juga sambil belajar di program coaching yang juga pernah kumention sebelumnya. Sore hari tadi, diadakan coaching class pertama mengenai cara menghitung kebutuhan nutrisi tubuh. Berguna banget.

Menghitung Kebutuhan Gizi Harian

Secara singkat, pertama-tama kita harus mengetahui berat badan ideal kita terlebih dahulu berdasarkan tinggi badan. Di kasusku seharusnya terjadi penambahan berat badan sih.Setelah itu kita menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) untuk mengetahui jumlah kalori yang tubuh kita perlukan sesuai berat badan ideal kita. 

Setelah itu kita bisa menghitung kebutuhan energi berdasarkan BMR yang dikali faktor aktivitas dan faktor stres. Untuk rumus-rumusnya kalian bisa cari sendiri di internet. Dari kebutuhan energi tersebut kita bisa mengetahui makanan apa saja yang harus dikonsumsi agar memenuhi kebutuhan energi harian.

Berdasarkan perhitungan tersebut, kita bisa membreakdownnya menjadi meal plan dalam seminggu agar belanja dan meal preparationnya bisa sekaligus. Untuk data jenis makanan dengan kandungan kalorinya bisa dilihat di website https://panganku.org/id-ID/beranda.

Untuk memaksimalkan kandungan gizi dalam makanan, selain jenis yang perlu diperhatikan juga adalah cara memasaknya. Semakin sedikit dan sebentar proses pemasakan, maka semakin baik. Cara memasak yang paling big no adalah digoreng. Jujur aku belum bisa menerapkannya dengan sempurna. 

Sebenarnya, sekilas aku sudah pernah baca dari beberapa sumber mengenai hal ini. Tapi karena tidak ada pikiran untuk menerapkannya, jadi aku tidak terlalu notice. Kali ini karena tujuan akhirku adalah penerapan, maka aku bela-belain menyimak. Webinarnya kebetulan tepat banget jelang berbuka, sambil nyuri-nyuri waktu mempersiapkan menu berbuka aku mencatat poin penting.

Dari dulu aku selalu gagal menerapkan meal plan yang kubuat. Terlalu ribet, terlalu mahal, terlalu mustahil untuk kulaksanakan. Aku baru sadar sekarang, ternyata dulu aku belum punya basic kuat makanya selalu goyah. Dengan mengetahui kebutuhan nutrisi tiap orang dalam keluarga, menyusun meal plan dan mempraktikkannya sepertinya akan lebih mudah. Semoga.

Penerapan Pola Makan Sehat

Kembali ke judul mengenai menu buka puasa praktis dan sehat. Aku tidak menulis resep atau daftar menu buka puasa praktis kali ini karena aku sudah pernah menuliskannya pada postingan-postingan ini.

Menu Praktis Khas Banjar untuk Sahur dan Berbuka

5 Makanan Pembuka Favorit Saat buka Puasa

Takjil Kreatif ala Skippy: Roti Panggang Buah

4 Takjil Praktis untuk Berbuka Puasa

Aku yang tidak hobi memasak dan berkutat di dapur ini tentu selalu mencari cara terpraktis untuk menyediakan menu berbuka puasa. Selama ini tentu saja cara yang paling sering kugunakan adalah membeli makanan yang sudah jadi.

Namun karena aku belum belajar dengan tekun sebelumnya aku jadi sembarangan dalam membeli makanan, entah nutrisinya beda sama yang kubutuhkan atau malah mubazir karena ga ada meal plan.

Dengan menerapkan pola makan sehat, menu makanan yang tersaji di atas meja menjadi lebih simpel. Variasi masakannya kalau nggak rebus atau dimakan langsung. Praktis banget kan?

Tinggal disesuaikan jenis makanannya dengan kesukaan setiap orang. Jenis buah-buahan ada banyak, pun dengan sayur atau umbi-umbian. Murah pula. Di program yang kuikuti, ada rekomendasi meal plan selama satu minggu. Jenis masakannya tidak jauh dari rebusan atau salad. Sangat sehat dan praktis.

Pada saat azan maghrib disarankan untuk mengonsumsi kurma atau buah lain beserta air putih. Kurma atau buah dikonsumsi terlebih dahulu agar memberikan sinyal kenyang pada perut sehingga tidak kalap menyantap makanan berat.

Selesai salat maghrib barulah makan menu lengkap yang terdiri atas karbohidrat, protein, dan serat. Juga jangan lupa air putih. Ba’da tarawih boleh deh tuh menyantap takjil atau snack beserta minuman berasa seperti susu, yoghurt, jus, dan lain-lain.

Jenis makanan yang tidak boleh dikonsumsi terlalu banyak saat berbuka adalah makan minuman yang manis karena akan membuat tubuh cepat lemas. Makanan yang terlalu pedas juga sebaiknya dihindari agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan. Makanan big no lainnya adalah makanan berlemak jahat seperti gorengan.

Berikut juga kulampirkan tangkapan layar mengenai kualitas dan prioritas jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat berbuka. Ada yang rendah kalori tapi mengenyangkan, ada yang rendah kalori tidak mengenyangkan, ada yang tinggi kalori mengenyangkan, serta ada yang tinggi kalori tapi tidak mengenyangkan. 

Untukku yang sedang berusaha menaikkan berat badan sebaiknya mengonsumsi yang tinggi kalori dan mengenyangkan. Sebaliknya untuk orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan sebaiknya mengonsumsi makanan rendah kalori tetapi mengenyangkan.

Perlu diingat bahwa saat makan sebaiknya menerapkan mindful eating agar makanan yang masuk ke dalam tubuh benar-benar kita rasakan prosesnya. Makan secara perlahan dan distraksi apapun adalah salah satu cara penerapan mindful eating.

Jangan Lupa untuk Memenuhi Kebutuhan Cairan dalam Tubuh

Di atas sudah disebutkan beberapa kali tentang konsumsi air putih pada saat berbuka. Karena kita sedang berpuasa, jelas waktu yang bisa digunakan untuk memenuhi kebutuhan cairan ini adalah pada saat malam hari. 

Seperti yang kita tahu umumnya kebutuhan cairan untuk setiap orang itu adalah 8 gelas perhari. Tidak harus dipenuhi dalam satu waktu agar tidak begah, tapi bisa dicicil sejak waktu berbuka hingga waktu imsak.

Berikut adalah rekomendasi waktu mengonsumsi air putih selama berpuasa:

- 1 gelas sebelum berbuka

- 1 gelas setelah buka puasa

- 1 gelas saat tarawih

- 1 gelas setelah tarawih

- 1 gelas sebelum tidur

- 1 gelas setelah bangun tidur

- 1 gelas setelah makan sahur

- 1 gelas sebelum imsak

Rekomendasi waktu minum air putih di atas sudah kuterapkan. 1 gelas berisi sekitar 250 ml, jadi kalau ditotal dalam 1 hari sudah terpenuhi kebutuhan 2 liter cairan tubuh. Untuk menjaga agar tubuh tidak dehidrasi, kurangi makanan yang asin. Pernah dong ngerasa setelah makan yang asin-asin, rasanya haus terus.

Oh ya selain air putih sebenarnya kebutuhan cairan tubuh juga bisa dipenuhi oleh makanan yang mengandung air, contohnya makanan berkuah, buah yang mengandung air seperti semangka, aple, pir, jeruk, melon, blewah, buah naga, belimbing, dan jambu air, serta minuman berasa seperti air kelapa, jus, smoothie, dan infused water.

Aku berharap semoga gaya makan sehat seperti ini bisa terus kupraktikkan. Biar aku selalu sehat jiwa raga. Untungnya suami juga cocok, sedang berusaha makan sehat. Support yang sangat baik bagiku.

Ada beberapa perubahan dan perbedaan yang kurasakan setelah menerapkan pola makan sehat ini. salah satunya adalah aku tidak lagi terlalu antusias berbelanja ke pasar wadai menjelang berbuka. Karena aku sudah lebih mindfull dalam pemilihan jenis makanan. Sedikit aja sebenarnya cukup kok. Dulu meja makan saat berbuka puasa pasti penuh dengan berbagai jenis makanan akibat lapar mata saat berbelanja.

Selain itu kini aku juga lebih senang berbuka puasa di rumah saja. Jika tidak karena alasan silaturahmi, buka bersama bukan hal yang akan kulakukan. Dari beberapa buka puasa yang kulakukan di luar rumah, sering kali bukan faktor makanannya yang menjadi highlight. Tidak ada yang istimewa.

Demikian ceritaku, cukup panjang juga ya. Apakah kamu juga punya cerita tentang menu buka puasa praktis dan sehat teman-teman? Jika ya tulis di kolom komentar ya. []