Menu Sahur Praktis dan Sehat - Blog Rindang Yuliani

Seperti yang pernah kuceritakan sebelumnya, saat ini aku dan suami sedang menerapkan pola makan sehat. Suami hampir 100% menghindari makan makanan banyak gula, minyak, dan garam, sedang aku masih fifty-fifty. Naluri seorang wanita, sayang kalau sampai ada yang mubazir sehingga terpaksa menghabiskan sisa makanan lainnya.

Di bulan Ramadan seperti ini cocok sekali untuk mulai menerapkan pola makan sehat. Proses puasa sendiri sudah merupakan salah satu cara untuk memperbaiki masalah pencernaan dari sampah-sampah makanan yang selama 11 bulan ini kita konsumsi.

Sama seperti menu berbuka puasa beberapa waktu terakhir kami juga mencoba mengonsumsi menu sahur praktis dan sehat. Meskipun menunya sederhana dan kelihatannya tidak bakal kenyang kalau hanya mengonsumsi itu. Tapi aku dan suami sudah mempraktikkannya, kuat kok untuk mendukung aktivitas seharian selama puasa. Perlu diketahui kami bekerja di luar rumah dari pagi sampai sore selama Ramadan.

Kandungan Menu Sahur Praktis dan Sehat

Menu sehat itu sendiri dalam setiap penyajiannya harus selalu ada unsur karbohidrat, protein, dan serat. Jadi aku merangkum kandungan yang dibutuhkan oleh tubuh melalui menu-menu sehat.

1. Karbohidrat

Nasi adalah sumber karbohidrat yang paling umum ditemukan dan tersedia di setiap rumah. Hanya saja jumlah kalorinya cukup besar jika dibandingkan dengan sumber karbohidrat yang lain. Suami, yang salah satu tujuan jangka panjangnya adalah menormalkan berat badan, butuh sumber karbohidrat lain yang tidak lebih besar dari nasi.

Jadi dia menggantinya dengan singkong atau kentang rebus. So far, sejak awal puasa kemarin dia masih tahan untuk tidak mengonsumsi nasi. Dulu biasanya juga pakai jagung rebus, tapi sekarang di pasar jagung sedang langka dan kalau ada pasti harganya mahal.

Sebaiknya memang pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, dan sereal. Selain itu jenis-jenis karbohidrat di atas juga kaya akan serat yang dapat mengelola pelepasan energi secara perlahan.

2. Protein

Saat mengonsumsi protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino yang diperlukan oleh otot dan darah. Protein didapat biasanya dari lauk-pauk seperti ikan, telur, dan daging. Sumber protein ini sebenarnya luas sekali, bahkan tahu tempe pun termasuk. 

Perlu diperhatikan penyajian makanan sumber protein. Hindari digoreng, hindari minyak. Aku sendiri akhir-akhir ini sedang suka bikin pepes. Mulai dari pepes ayam hingga ikan patin. Pepes ala-ala aku ya, jangan dibayangkan ribet dan banyak bumbu seperti masakan ibu-ibu nusantara.

3. Serat

Serat didapat dari buah dan sayur, jenisnya sangat banyak sekali. Buah yang selalu kusediakan di kulkas adalah kurma dan pisang. Kedua jenis buah ini cocok untuk menemani makan sahur.

Untuk sayuran, menu sehat yang biasa tersedia di meja makan kami adalah pecel Banjar. Terdiri atas berbagai sayuran yang direbus, dipotong kecil-kecil, lalu dicampur bumbu pecel kering. Jika mau, bumbunya bisa diencerkan dengan ditambah air.

Salad atau sayuran mentah juga kerap sebagai pelengkap makan sahur. Begitu pula sop wortel dan kol. Segar rasanya. Serat yang terkandung dalam buah dan sayur bersifat mengenyangkan sehingga cocok dikonsumsi saat berpuasa.

Untuk tambahan menu lainnya dari minuman biasanya aku konsumsi yogurt, susu, atau air kelapa. Jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan air putih juga saat sahur karena ini sangat penting. Cuaca panas saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi jika cairan di dalam tubuh kita sedikit.

Dengan punya daftar kandungan yang harus dipenuhi saat sahur seperti ini aku jadi lebih mudah menyiapkan menu sahur. Tahu sendiri aku orangnya anti ribet. Selain itu dengan memaksimalkan jenis-jenis makanan yang alami dapat membuat tubuh lebih sehat. Efek sampingnya biaya pengeluaran untuk makna juga lebih berkurang.

Dengan mulai menerapkan pola makan sehat, aku merasa jadi lebih kreatif dalam menyajikan makanan. Malam ini contohnya untuk persiapan sahur, alih-alih menggoreng aku membuat pepes ayam. First time banget lah aku masak dengan cara ini, biasanya mentok digoreng. Pola makan sehat ini seperti membuka peluang atau ruang yang sebelumnya tak pernah kupikirkan sebelumnya.

Anjuran Menu Sehat saat Sahur

Untuk memaksimalkan manfaat yang diperoleh saat puasa, sebaiknya kita mengikuti anjuran menu sehat saat sahur. Dimulai dari minum 1-2 gelas air putih setelah bangun tidur. Lalu dilanjut dengan makan menu lengkap gizi seimbang seperti yang kutulis di atas. Ditambah 1-2 gelas air putih/susu/jus/smoothie. Sebelum imsak ditutup dengan 3 butir kurma atau 1 porsi buah beserta 1-2 gelas air putih.

Anggapan bahwa saat makan sahur itu sebaiknya mengonsumsi banyak makanan yang mengandung karbohidrat agar lebih bertenaga saat puasa itu salah. Sebaliknya, konsumsi cukup protein dan serat agar kenyang lebih lama. Sebaiknya juga ditambah sayur berkuah dan buah berair. Oh ya buah ditaruh di akhir waktu sahur agar tidak bikin cepat kenyang di awal sehingga masih bisa makan makanan yang lain.

Dikutip dari Kumparan, berikut adalah rekomendasi menu sahur praktis dan sehat.

- Oatmeal kurma pisang

- Tumis brokoli

- Sup kacang merah

- Telur gulung

- Pecel

- Ikan salmon

- Jus alpukat

- Tumis ayam jagung

- Cah sawi

- Tumis tahu tempe

Tata Cara Sahur yang Sehat

Berikut kutuliskan tata cara sahur yang sehat anti haus dan lapar yang dikutip dari dr. Agus Rahmadi M.Biomed., M.A. saat Webinar Dahsyatkan Imunitas dengan Puasa.

1. Bersahurlah di akhir waktu, jangan sahur di awal atau pertengahan malam agar tubuh tidak menahan lapar dan haus terlalu lama.
2. Makan dan minum air putih secukupnya. Terlalu kenyang akan menghabiskan energi tubuh untuk mencerna sehingga cepat lapar lagi.
3. Makan kurma sebagai sumber glukosa yang aman sehingga dapat memperlancar aliran darah dan meningkatkan konsentrasi.
4. Minum madu dan habbatussauda untuk meningkatkan imunitas tubuh.
5. Konsumsi buah seperti apel dan jeruk lemon. Kedua jenis buah ini baik untuk tubuh yang akan berpuasa. 
6. Konsumsi sayur seperti sayur bening yang dapat memenuhi asupan serat dan melancarkan pencernaan untuk detofikasi selama puasa.
7. Hindari dan batasi jenis-jenis makanan bersantan, dingin, asam, pedas yang dapat merangsang pengeluaran asam lambung lebih banyak.
8. Hindari makanan berlemak agar deposit lemak bisa dipecah.
9. Hindari gorengan agar tidak cepat haus. Selain itu gorengan juga berpotensi memicu radang tenggorokan.
10. Batasi konsumsi kopi dan teh karena dapat mempercepat pengeluaran air dari dalam tubuh.
11. Jangan tidur setelah salat subuh agar badan lebih segar. Gunakan waktu tersebut untuk beraktivitas, dzikir, bekerja, atau melakukan hal-hal produktif lainnya.

Demikian ulasanku mengenai sahur yang praktis dan sehat. Apakah kamu juga mempunyai cerita tentang tema yang sama? Ceritakan di kolom komentar yuk. []